Takřka každý třetí senior ve věku nad 65 let spadne alespoň jednou ročně. Není neobvyklé, že to vede k vážným následkům, jako je například zlomenina krčku stehenní kosti. To je způsobeno nejen tím, že riziko pádu se s věkem zvyšuje, ale také ztrátou hustoty kostí – kosti se snadněji lámou a hůře se hojí. Proto se mnozí lidé rozhodnou předcházet těmto problémům a zachovat si zdraví kostí cílenou výživou. Mnozí myslí především na vápník a sklenici mléka denně. To určitě není špatné, ale výživa přizpůsobená zdraví kostí zahrnuje ještě něco navíc. Dva biofaktory, které jsou pro strukturu vašich kostí stejně důležité jako vápník, jsou vitamín D a magnézium (hořčík).
Pohybový aparát
Kromě vápníku – zachovejte si zdraví kostí s magnéziem (hořčíkem) a vitamínem D
![[Preložiť do slovenčiny:]](/fileadmin/_processed_/0/1/csm_family02_c14d94eebc.jpg "[Preložiť do slovenčiny:]")
Nedostatek hořčíku oslabuje kosti: Zvyšuje se riziko zlomenin kostí
Nedostatek magnézia (hořčíku) není žádný vtip. Americká studie z roku 2017 uvádí, že lidé s nízkým příjmem hořčíku mají vyšší sklony k zlomeninám kostí. Studie zkoumala 3 700 testovaných osob s průměrným věkem nad 60 let a zjistila, že ženy s poměrně vysokým příjmem magnézia (hořčíku) měly až o 62 % nižší riziko zlomení kostí než ženy s nízkým příjmem magnézia (hořčíku). U mužů se riziko zlomenin kostí snižuje o 53 %, pokud konzumují dostatek hořčíku. Zejména pokud je příjem magnézia (hořčíku) tak nízký, jak je popsáno v této studii: pouze 27 % účastníků dosáhlo doporučeného denního příjmu 420 nebo 320 mg, který doporučuje americká Národní rada pro výzkum.
Zdraví dospělí lidé by měli denně konzumovat 300 až 400 mg magnézia (hořčíku).
Nedostatek magnézia je rozšířený i v Německu
Doporučení pro Německo jsou o něco nižší než v USA – podle Německé společnosti pro výživu by měli zdraví dospělí lidé denně přijmout 300 až 400 mg magnézia (hořčíku) v závislosti na pohlaví a věku. Muži potřebují o něco více magnézia než ženy. Ačkoliv jsou doporučení v Německu nižší, více než jeden ze čtyř mužů nedosahuje doporučenou denní dávku. Potvrdila to v roce 2008 Národní studie výživy II Institutu Maxe Rubnera. Mezi ženami nedosáhlo doporučenou denní dávku až 29 %. U starší populace je podíl lidí, kteří mají problémy s plněním potřeby magnézia, ještě vyšší než u lidí v produktivním věku.
Důvody nedostatku magnézia
Nedostatek magnézia může být způsoben nedostatečným příjmem nebo jeho zvýšeným vylučováním – například v důsledku:
- nedostatečného příjmu potravou,
- různými nemocemi nebo
- vedlejšími účinky léků.
Jakou roli hraje magnézium ve struktuře kostí?
Proč je nedostatek magnézia (hořčíku) problémový pro strukturu kostí, je snadno vysvětlitelné: V našich kostech se nachází většina hořčíku, který máme v těle, a to přibližně 60 % z celkových 25 gramů hořčíku, který má zdravý dospělý člověk v těle. Hořčík uložený v kostech se využívá pro růst a mineralizaci kostí a tím neuvěřitelně přispívá ke stabilizaci naší kostry. Pokud je v stravě příliš málo hořčíku, zatímco jinde je zvýšená potřeba, protože hořčík plní jednu ze svých mnoha funkcí v těle, hořčík uložený v kostech se využívá. Pokud se zásoby vyčerpají v delším časovém období, může to mít vážné důsledky pro hustotu kostí a zvýšit riziko vzniku osteoporózy.
Vitamín D a magnézium – životně důležitá interakce
Hořčík má další důležitou funkci, která nepřímo prospívá struktuře našich kostí. Velká část německé populace trpí nedostatkem vitamínu D. U žen ve věku 65 až 79 let je dokonce přibližně 75 % postižených nedostatkem vitamínu D. Hořčík je důležitým faktorem v metabolismu vitamínu D. Nedostatek vitamínu D může ovlivnit vstřebávání hořčíku a vápníku, protože vitamín D je pro toto vstřebávání nezbytný. V důsledku toho se kosti stávají porézní a křehké v důsledku nedostatku minerálů.
Strava šetrná ke kostem by měla zahrnovat
Pokud chcete mít přehled o příjmu živin, určitě můžete začít den s výše uvedeným pohárem mléka – obsahuje totiž nejen mnoho vápníku, ale také dobrých 12 mg hořčíku na 100 g. Nejlepší je vzít si pohár mléka a nalít si ho do müsli, které se skládá z obilných vloček, semínek a ovoce. Slunečnicová semínka, banány a ovesné vločky obsahují významné množství hořčíku. Zároveň dbejte na dostatečný příjem vitamínu D, aby vaše tělo mohlo minerály vstřebat. V létě jsou na to ideální procházky venku; 20 až 30 minut v tričku by mělo stačit na pokrytí vaší denní potřeby. V zimě je to samozřejmě těžší, protože zimní sluneční záření v našich zeměpisných šířkách je příliš slabé na to, aby spustilo tvorbu důležitého slunečního vitamínu. Ti, kteří nemohou strávit delší dovolenou na jihu, se často uchylují k doplňkům stravy, aby si udrželi rovnováhu zásob vitamínu D.
Potraviny bohaté na magnézium
Tyto potraviny jsou vhodné pro stravu bohatou na magnézium:
- Mléko
- Ovesné vločky
- Banány
- Slunečnicová semínka
- Celozrnné výrobky
Prevence zlomenin kostí – podpora magnézia a vitamínu D?
Pro prevenci zlomenin kostí lze použít cílenou dietu s potravinami obsahujícími magnézium a příjem vitamínu D. Pokud chcete předcházet zlomeninám kostí, zajistěte tělu všechny biofaktory, které potřebuje pro zdravou kostru.
Wörwag Pharma GmbH & Co. KG – Informace uvedené na stránce www.woerwagpharma.cz o osobním zdraví slouží pouze pro vaši informaci a v žádném případě nenahrazují osobní konzultaci, vyšetření nebo diagnózu u registrovaného lékaře. Obsah uvedený na www.woerwagpharma.cz nesmí být používán k samostatnému stanovení diagnózy a/nebo samoléčbě. Vezměte prosím na vědomí také prohlášení o vyloučení odpovědnosti a naše informace o autorských právech k obrázkům.